Peu importe l'objectif que l'on poursuit, il est important d’avoir une nutrition saine et équilibré. Pour avoir un menu équilibré,  on fait attention à la répartition des protéines, des glucides et des lipides. Chaque repas doit comporter ces 3 nutriments. On garde les sucres lents à IG bas et les bonnes graisses.  

On se fixe un objectif de 3 repas, le petit déjeuner, le déjeuner et le diner mais également 2 collations pour ne pas avoir faim et répartir au mieux l’apport calorique.

Les types d’aliments

Les féculents:

Les pommes de terre, riz complet, pâtes complètes, quinoa, boulgour… ne sont pas interdit, toutefois attention aux quantités. A consommer de préférence al dente, pas trop cuit, et en version complète, ce qui fait baisser l’index glycémique. La pomme de terre est plus light cuite entière avec sa peau qu’en purée. Un astuce pour bien répartir ces apport en glucides est qu’il représente un quart de l’assiette. Le pain c’est permis, mais uniquement le matin au petit déjeuner.

Les viandes: 

On choisit les plus maigres, rouge ou blanche peu importe. Surtout du poulet, de la dinde, du veau, du bœuf 5%, du lapin. Pas de porc, d’agneau, ni de saucisses. La viande rouge est une excellente source de fer. 

Les poissons :

Les poissons sont également une excellente source de protéines, aussi important que la viande. Il est nécessaire d’apporter de la diversité dans ses sources de protéines et les poissons sont un excellent moyen de le faire. Certains poissons dépassent même le taux de protéines de la viande, c’est le cas du thon (30g pour 100g), du maquereau (24g pour 100g), mais aussi du saumon ou des sardines. 

Les bonnes graisses : 

Choisissez bien vos graisses, la cuisson à la vapeur, au four, à la poêle ou à l’étouffé sont meilleures que celles réalisées au beurre ou à l’huile. Cependant il n’est pas interdit d’incorporer une cuillère à soupe d’huile de colza, d’huile d’olive à ses préparations. Les avocats, les noix et les amandes sont également sont de bonnes sources de bonnes graisses et d’oméga 3. Il est nécessaire de bien contrôler ses apports en bonnes graisses et de ne pas en consommer en excès.  

Les légumes : 

Les haricots, les choux, les épinards, les courgettes, les champignons, la salade, entre autres… sont des légumes à consommer à volonté. 

Les fruits : 

Les fruits également peuvent être consommer en bonne quantité. En revanche, il est préférable de privilégier ceux qui possèdent un indice glycérique faible. Les jus de fruit en revanche ne sont pas recommandés 

Les boissons : 

Pas de sodas, ni de jus de fruits. Le thé (vert), les tisanes, les infusions, le café, bien sur non sucrés sont excellents. L’eau, évidemment est la meilleur boisson peu importe la diet. Il est préférable de la consommer plate plutôt que gazeuse car elle contient moins de sel.

Les idées de petit déjeuner 

Les idées de déjeuner 

Les idées de diner  

Une alimentation équilibré, s’est faire les bons choix d’aliments et limiter les matières grasse ainsi que les sucres.