📦 Livraison offerte à partir de 60€
Livraison 7 jours en France Métropolitaine

MonQuotidienFitness

Panier
Votre panier est vide.

Une alimentation équilibré en perte de poids.

Une alimentation équilibré en perte de poids.

   

Peu importe l'objectif que l'on poursuit, il est important d’avoir une nutrition saine et équilibré. Pour avoir un menu équilibré,  on fait attention à la répartition des protéines, des glucides et des lipides. Chaque repas doit comporter ces 3 nutriments. On garde les sucres lents à IG bas et les bonnes graisses.  

On se fixe un objectif de 3 repas, le petit déjeuner, le déjeuner et le diner mais également 2 collations pour ne pas avoir faim et répartir au mieux l’apport calorique.

 

Les types d’aliments

 

Les féculents:

Les pommes de terre, riz complet, pâtes complètes, quinoa, boulgour… ne sont pas interdit, toutefois attention aux quantités. A consommer de préférence al dente, pas trop cuit, et en version complète, ce qui fait baisser l’index glycémique. La pomme de terre est plus light cuite entière avec sa peau qu’en purée. Un astuce pour bien répartir ces apport en glucides est qu’il représente un quart de l’assiette. Le pain c’est permis, mais uniquement le matin au petit déjeuner.

 

Les viandes: 

On choisit les plus maigres, rouge ou blanche peu importe. Surtout du poulet, de la dinde, du veau, du bœuf 5%, du lapin. Pas de porc, d’agneau, ni de saucisses. La viande rouge est une excellente source de fer. 

 

Les poissons :

Les poissons sont également une excellente source de protéines, aussi important que la viande. Il est nécessaire d’apporter de la diversité dans ses sources de protéines et les poissons sont un excellent moyen de le faire. Certains poissons dépassent même le taux de protéines de la viande, c’est le cas du thon (30g pour 100g), du maquereau (24g pour 100g), mais aussi du saumon ou des sardines. 

 

Les bonnes graisses : 

Choisissez bien vos graisses, la cuisson à la vapeur, au four, à la poêle ou à l’étouffé sont meilleures que celles réalisées au beurre ou à l’huile. Cependant il n’est pas interdit d’incorporer une cuillère à soupe d’huile de colza, d’huile d’olive à ses préparations. Les avocats, les noix et les amandes sont également sont de bonnes sources de bonnes graisses et d’oméga 3. Il est nécessaire de bien contrôler ses apports en bonnes graisses et de ne pas en consommer en excès.  

 

Les légumes : 

Les haricots, les choux, les épinards, les courgettes, les champignons, la salade, entre autres… sont des légumes à consommer à volonté. 

 

Les fruits : 

Les fruits également peuvent être consommer en bonne quantité. En revanche, il est préférable de privilégier ceux qui possèdent un indice glycérique faible. Les jus de fruit en revanche ne sont pas recommandés 

 

Les boissons : 

Pas de sodas, ni de jus de fruits. Le thé (vert), les tisanes, les infusions, le café, bien sur non sucrés sont excellents. L’eau, évidemment est la meilleur boisson peu importe la diet. Il est préférable de la consommer plate plutôt que gazeuse car elle contient moins de sel.

 

Les idées de petit déjeuner 

 

 

Petit déjeuner sucrés 

Petit déjeuner salés 

Menu 1 

Flocons d’avoine - Fruits de saison - Amandes - Fromage blanc 0% - Thé ou café sans sucre 

Pain complet - blanc de dinde - Thé ou café sans sucre

Menu 2 

Pain complet - pattes à tartiné protéines / allégés - Yaourt - Thé ou café sans sucre

Oeufs - flocon d’avoine - Thé ou café sans sucre

Menu 3

Céréales peu sucrées (muesli) - Complément alimentaire - Lait demi écrémé- Thé ou café sans sucre 

 

 

Les idées de déjeuner 

 

 

Déjeuner 

Menu 1

 Quinoa - Thon - Tomate - salade verte - Asperge - Huile d’olive 

Menu 2

Pâtes complètes - Saumon - Tomate - Huile d’olive 

Menu 3

Crevettes - Patates douces - Poireaux - Oignon - Huile d’olive 

Menu 4 

Brocolis - Riz complet - Blanc de poulet - Huile d’olive 

Menu 5

Lentilles - Carottes - Dinde - Oignons - Huile d’olive 

 

Les idées de diner  

 

 

Diner 

Menu 1

 Courgette - Pomme de terre - Cabinaud - Huile d’olive 

Menu 2

Quinoa - Poulet - Brocolis - Huile d’olive 

Menu 3

Steak de boeuf - Riz complet - Haricots verts - Huile d’olive

Menu 4

Ratatouille - Pâtes complètes - saumon - Huile d’olive 

Menu 5

Filet de dinde - Carottes - Pomme de terre - Huile d’olive

 

Une alimentation équilibré, s’est faire les bons choix d’aliments et limiter les matières grasse ainsi que les sucres. 

Post précédent Post suivant

Laissez un commentaire

Veuillez noter que les commentaires doivent être approvés avant d'être affichés